Als je op Google zoekt naar ‘koolhydraatarme diëten’ krijg je het idee dat alle koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid. Deze diëten zien in het kader van diabetes en vermageren koolhydraten als de grote vijand, niet alleen de koekjes, wit brood en pizza, maar ook zoete aardappelen, wortelen en fruit. Het is zeker zo dat teveel verkeerde suikers dikmakers zijn en slecht zijn voor je spijsvertering. Alle suikers zijn inderdaad koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn slechte suikers. Het dieet zegt dat je koolhydraten moet tellen om niet dik te worden, maar voor een fysieke inspanning of topsporter zorgen suikers voor de nodige energie. Er is enorme verwarring rondom koolhydraten.
Koolhydraten zijn, naast vet en eiwitten, essentiële macronutriënten die uit voedsel moeten worden gehaald. Ze zijn de energiebron voor het lichaam (4 kcal per gram) en zeker voor de hersenen en de rode bloedcellen. Ze worden omgezet in glucose, werken snel en verbranden zonder veel afvalstoffen. Glucose komt vanuit de bloedbaan binnen in de cellen met behulp van het hormoon insuline, wat in de pancreas wordt geproduceerd. Hoe meer glucose in het bloed, hoe meer insuline er nodig is.
Koolhydraten worden opgedeeld in enkelvoudige- en meervoudige suikers. De enkelvoudige monosacchariden zijn glucose, fructose en galactose. Zij komen uit fruit, honing, groenten, maar ook in de bewerkte suikers. De meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten en bestaan uit twee suikermoleculen (disachariden zoals maltose, sucrose en lactose) of uit drie tot negen suikermoleculen(oligosachariden, zoals fructanen en galactanen) of meer dan negen suikers (polysachariden). Deze laatste groep zijn de lange ketens complexe koolhydraten. Tot deze groep behoren zetmeel, resistent zetmeel en voedingsvezels.
In de dundarmen worden alle suikers afgebroken tot simpele koolhydraten. Alle niet-op-glucose-lijkende monosacchariden worden in de lever omgezet tot glucose en zo naar de bloedbaan gebracht. Daar wordt het onmiddellijk gebruikt of opgeslagen als glycogeen in de lever en in de spieren of opgeslagen als vet.
Alle meervoudige koolhydraten, waaronder zetmeel, moeten door ons lichaam via he tenzyme amylase afgebroken of omgezet worden tot glucose vooraleer het als energiebron gebruikt kan worden. Zetmeel komt voor in knolgewassen, wortels, peulvruchten, granen, maar ook in graanproducten en wordt gebruikt als bindmiddel.
Voedingsvezels uit de celwanden van planten is de groep van onverteerbare zetmelen, die niet afgebroken worden door amylase en sommige zijn niet oplosbaar in water, dus onverteerbaar. Maar essentieel voor een goede gezondheid. De onoplosbare vezels ondersteunen de functie van het maag-darm systeem en de oplosbare vezels lossen op in water, vormt een gelachtige substantie en worden zo een lekkere maaltijd voor de ‘goede’ bacteriën in de dikke darm.
Er zijn geen inherent goede en slechte koolhydraten.
Er zijn sterke argumenten om geraffineerde koolhydraten, bewerkte suikers te vermijden. Deze zuivere glucose hebben geen voedingstoffen meer, verhogen direct de suikerspiegel in het bloed en worden gebruikt in bewerkte voeding zoals, koeken, vruchtensap, frisdrank en snoep. Hoe meer bewerkt het product is, hoe meer toegevoegde geraffineerde suikers het bevat.
In ongeraffineerde suiker is meestal nog wel een klein percentage voedingstoffen aanwezig. Ongeraffineerde suikers, ook natuurlijke suiker genoemd, wordt wel bewerkt maar niet gezuiverd. Voorbeelden hiervan zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop en honing.
Daarom is het beter te kiezen voor complexe koolhydraten zoals volkoren, en koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm. Dit zijn de ‘trage suikers’, de langzaam verteerbare koolhydraten. Ze bevatten meer vezels en cellulose waardoor ze langzamer en niet allemaal tegelijk worden opgenomen in het bloed. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, dus geen snelle pieken ( en ook snelle dalen). Trage suikers zijn voedzamer en niet schadelijk. Daarom zijn fruit en groenten, peulvruchten en volle granen de beste voedselbronnen in het dagelijkse dieet.
Enkele van de langzaamst vrijkomende koolhydraten uit plantaardig voedsel zijn groenten met een hoog watergehalte en een laag suikergehalte, zoals asperges, artisjokken, spinazie, sla, taugé, boerenkool, bloemkool, broccoli, komkommer, courgette, paksoi, champignons, uien en paprika. Peulvruchten bevatten naast de vezels ook behoorlijk wat plantaardig eiwit, wat zo het afbraak- en opnameproces extra vertraagt.
Ga voor onbewerkte voeding. Dus geen koek, gebak, gefrituurd eten. Ga voor minder witbrood en witte pasta, maar zeker voor een dieet zonder veel eenvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten. Dit dieet levert alleen maar meer risico op gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2, hartziekten en beroertes.
Publicatie: 04/07/2024Terug naar nieuwsoverzicht
